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初、中、高级跑者的区别,在于有没有做过这项训练!

初、中、高级跑者的区别,在于有没有做过这项训练! 健康 第1张

你知道初、中、高级跑者的区别吗?

初级跑者:只是跑

中级跑者:开始重视力量训练

高级跑者:快速伸缩复合训练必不可少

如果你已经开始重视力量训练,那么恭喜你!你已经从初级跑者进阶到了中高级跑者。但如果你想更进一步,成为顶尖跑者,那么爆发力训练一定不可错过!

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什么是爆发力?

爆发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。

爆发力能反应出肌肉间相互协同发力的能力以及神经肌肉的协调性,是速度与力量相结合的一项人体体能素质。

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当然了,肯定会有人会存在这样的疑问:“长跑主要以耐力为主,而且中长跑的肌肉收缩速度又不快,所以不需要训练肌肉快速收缩的能力。又为什么还需要训练爆发力呢?”

为什么需要进行爆发力训练?

首先,你需要理解一个概念,即肌肉不仅具有收缩性,也具有弹性(被拉长后,能够回弹的能力)。而爆发力训练能够有效地对肌肉循环拉长、缩短的能力进行训练。

这样就能够有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能,以此来减少肌肉直接收缩的能量消耗,从而提高跑步经济性。

 小知识:

跑步经济性指跑步时节省体力和能量的情况。在同等速度下,心率越低,摄氧量越低,跑得越轻松,说明你的跑步经济性越好。

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其次,进行爆发力训练还可以提高耐力。有研究人员评定过中长跑运动员经过9周爆发力训练后对神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。其结论是,运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统的适应,换句话说,肌肉爆发力提高了跑步经济性

其他一些研究同样表明,在跑步训练中加入爆发力训练可以提高高水平耐力运动员运动的经济性,其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。

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显然,这就是为什么顶尖跑者们都要进行爆发力训练的原因了。下面为跑友们推荐5个跑步专项爆发力训练动作!为成为顶级跑者的目标迈出第一步吧!

弓箭步跳 

(12~16次,2~3组)

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弓箭步接高抬腿跳起 

(8~12次,2~3组)

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 开合跳 

(12~16次,2~3组)

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 反弓跳 

(12~16次,2~3组)

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 台阶交替跳 

(12~16次,2~3组)

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训练小Tips

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训练爆发力要 快 才能达到目的,因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作,注意肌肉拉长—缩短的衔接时间要短。

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爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练,

可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉。

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爆发力训练不强调次数,而是强调质量。所以一般一组做8~12次,完成2组,每周1~2 次。

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在充分热身后才能进行爆发力训练,以防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

以上内容来自

《2020跑者日记》《无伤跑法》

由人民邮电出版社授权发布

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