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停跑一个月以上?恢复跑步从慢跑开始

停跑一个月以上?恢复跑步从慢跑开始 健康 第1张

粗略算下来,很多跑者是从1月底开始停止跑步的,到现在已经一个多月没跑步,甚至有人两个月没跑步。

随着国内疫情趋于稳定,越来越多的跑者开始恢复跑步。当然,现在还不是外出撒欢跑的时候,仍要记得做好防护。

当你信心满满恢复跑的时候,却感觉力不从心,心肺功能跟不上不说,腿脚更是酸痛无比,完全回到了几年前第一次跑步的感觉。

可是,同样是重新开始跑步,为什么有的人却依然跑起来很轻松呢?

带着这个疑问,今天就来说说恢复跑那些事。

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停跑1个月,运动能力下降是必然

哈佛大学的研究员们做过一项研究。他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手,跑完比赛之后,让他们连续八周不进行任何跑步运动,其他的运动时间一周累计不超过2小时。

在备战波士顿马拉松时,他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后,他们每周的跑量几乎可以忽略不计。

研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能,然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。

通过对比数据发现,比赛后四周,他们的血容量减少3.6%,血浆容量减少,左心室变小,这说明身体供血能力减弱。

从运动表现角度来说,VO2max(最大摄氧量)和总血红蛋白都显著下降。有氧能力比较好的人,一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%,之后还会逐渐降低。

外在的表现就是在相同配速下跑步会感觉更累。因为通过跑步机测试,发现他们越来越吃力,但是再降低也比刚开始练之前强。

有氧能力常称作心肺功能,因为心脏功能对有氧能力影响很大。长时间不运动,心脏每次跳动输出的血量减少,即使心率提高也不能维持之前的血液供应能力。

而且血液量、成分、血管功能和密度、肌肉储存和利用能量物质的能力都降低,因此有氧能力迅速下降。

不过,每个人的基因和生活习惯不同,所以体能的流失没有一个准确的数值。有的人几天没训练,就感觉跑不动了,甚至会忘记怎么跑。而有的人虽然很长时间没跑步,但体能流失却很少。

一般来说,如果4周不训练,体能会流失4%-25%,包括毛细血管的数量,心搏量,细胞线粒体,肌肉耐力,肌肉神经协调适应都会降低。

除了体能下降之外,停跑一个月还会让你体重增加,更容易焦虑和疲劳,对跑步形成厌倦,睡眠质量也变差。

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停跑多久,就需要多久的时间找回状态

有研究认为,停止运动一段时间,最近获得的那部分能力最容易消失。

对于练了5年,甚至10年的跑者,近1个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小,所以退步不多。而总共才练了几个月的跑者,进步差不多都是最近获得的,所以只要训练一停,几乎打回原形。

相对于运动年限,运动量的影响更直接,减量越多退步越明显。如果之前每天浑汗如雨几个小时,现在躺着不动,退步自然很大。要是平时运动量本身就不大,最近只是变成坐在家里,偶尔在室内进行锻炼,那么体能下降并不多。

所以,停止跑步一段时间,体能上的流失是可以很快通过恢复运动找回的。一般来说,停止跑步多长时间,就需要多长时间来恢复到之前的状态。

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恢复跑步,从慢跑开始

从坚持每周跑步4-5次到躺在家里容易,但想要重新跑起来可就难了。更让人难以接受的是好不容易进步了一点点,现在又要从头再来。有人在恢复期受到打击,于是慢慢放弃了,也有人不服气,偏要坚持原来的训练计划,结果就是受伤了。

退一步讲,就算你没有受伤,但坚持原来的训练计划也会力不从心。

有研究发现,停止运动一个月,身体分解乳酸的能力也会下降,也就是说身体的乳酸阙值会下降。

当你使用原来的运动强度运动时,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸开始在血液中堆积,浓度急速升高,让你的身体无法坚持下去。因此,你的耐力失去续航能力,高强度下的运动能力也因此下滑。

所以,重新开始跑步,千万不要冒进,如果太着急就非常容易受伤。

因为心肺功能比肌肉骨骼系统退步快,但恢复也快。如果刚感觉不那么喘了就加量,那么还没来得及适应的肌肉骨骼会承受不住压力,出现伤病。

避免恢复跑受伤的方式是最开始两周减量,观察跑后的身体反应,没有问题再逐渐加量,而加量最好仍遵循10%原则。

总之,刚恢复跑步时,运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。停1-2个月需要把跑步距离减一半,停跑3个月以上就当从没跑过,想想当初自己是如何开始跑步的吧。

而对于大部分跑友来说,慢跑是重新开始跑步最好的选择。

慢跑的好处很多,总结起来有以下6点,其中就恢复跑来说最重要的就是最后一点。

1。在有氧区间进行跑步,能高效地利用脂肪作为能量来源。 

2。提高摄氧量,有助于更长时间的维持目标配速。 

3。改变骨骼肌细胞,增加细胞里的线粒体数量,从而让细胞工作产生更多的能量。 

4。增加骨密度,骨骼是活体组织,它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力,而低强度有氧跑的积累能刺激骨骼增加密度。 

5。增强肌腱和韧带的力量,加强毛细血管网密度。

6。对身体冲击小,不容易受伤。  

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恢复很难,但进步也会很快

即使在家这段时间用类似运动替代,把体能维持得很好。只要运动形式稍有不同,转换回去的时候就需要重新适应。

比如用相关训练替代跑步,有氧能力可能没有降低,身体力量甚至更强了,但恢复跑步仍然需要数周的时间让身体适应。因为不同的运动,对身体肌肉的运用是不一样的。

虽然恢复到停训之前的状态需要时间,但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆,重新回到之前的状态,会比达到新的高度容易许多。

互动留言:你多久没跑步了?重新跑步后是什么感觉?

(马拉松助手)

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