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筋膜枪销量增长20倍!实测数据告诉你它好在哪里?

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从跑步训练的角度来讲,运动能力的提升是一个:训练—疲劳—恢复,再训练—再疲劳—再恢复的过程。

而跑者训练后恢复放松用到的最简单的方法就是拉伸。

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当然,随着科技进步,训练后恢复放松的方法也越来越多,这一两年流行的筋膜枪作为一种新的放松肌肉的方式,也受到大众跑者以及其他运动爱好者的青睐。

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昨天央视315晚会上公布的数据显示,筋膜枪在近期获得大幅度增长,增幅高达20倍以上,远比其他健身器材比如瑜伽垫、划船机等等增幅大。

这说明筋膜枪已经从早期精英运动员“高大上”的恢复方式,完全走入寻常百姓家,成为大众运动爱好者的恢复方式。

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筋膜枪的作用机制

筋膜枪本质是一种高频次振动放松技术,通过对肌肉的冲击达到放松肌肉的效果。

筋膜枪在高频次振荡冲击肌肉时会产生一定压力,从而激活存在肌腱位置的张力变化感受器—高尔基腱器官,而高尔基腱器具有显著地降低肌肉张力的作用,这样就能放松肌肉。

此外,筋膜枪还能抑制肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器—肌梭,抑制肌梭的目的就是降低同样也能降低肌肉的肌张力,恢复肌肉功能性长度,从而达到放松肌肉筋膜的效果。

此外,通过振动刺激肌肉和筋膜以及深层的软组织,促进血液循环,使局部组织血流量增多,从而使血管中的营养物质得到快速运输,代谢产物快速排除,有效放松目标肌肉,使肌肉力量得到恢复。

此外,振动放松训练对于神经末梢的间接作用也可起到促进恢复的效果。

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这项实验是如何做的?

为了验证和深入分析筋膜枪是否具有真实的放松效果,以及对比筋膜枪和拉伸谁的放松效果更好,我们设计了这样一个完整的实验,整个实验耗时两个多月。实验是在南京体育学院体能康复实验中心进行。

我们采用随机数表法将40名普通非体育专业大学生随机分为四组,每组10人,分别为 空白组、拉伸组、筋膜枪组和筋膜枪+拉伸组。

顾名思义:

● 拉伸组在运动后只进行拉伸;

● 筋膜枪组在运动后只进行筋膜枪放松;

● 筋膜枪+拉伸组则在运动后先采用筋膜枪再进行拉伸;

● 空白组则在运动后啥也不干。

实验是这样进行的:首先对于受试者进行下肢股四头肌最大力量测试(也即1RM测试),随后以60%最大力量作为负荷,共进行10组,每组15次的腿屈伸训练,目的是让受试者产生明显肌肉疲劳。

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训练结束后让受试者采用筋膜枪或者拉伸进行腿部放松,对比训练前、训练后、恢复后、恢复后24小时、48小时肌肉状态以及肌肉力量。

采用爱沙尼亚产Myoton无创肌张力检测仪测试肌肉状态,该仪器主要通过在肌肉上放置固定阻力的探头,然后探头以固定速度和加速度弹动肌肉,并根据下压和回弹指标评估肌肉硬度等指标。

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采用等速肌力测试系统测试受试者肌肉力量,该设备是国际上前公认的最权威的测试力量的标准仪器,采用该仪器主要分析经过恢复放松后,受试者力量恢复情况。

也即我们想研究筋膜枪除了是否具有放松肌肉的效果外,是不是还能促进肌肉力量的恢复。

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在实验条件控制方面,拉伸组主要让受试者左右腿交替进行约20分钟静态拉伸,筋膜枪组进行约20分钟筋膜枪放松,筋膜枪+拉伸组则先进行10分钟筋膜枪放松,再进行10分钟静态拉伸。

筋膜枪采用的是美国产筋膜枪鼻祖Hypevolt。

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由于在腿屈伸练习中,股外侧肌最为疲劳,因本实验重点测试了股外侧肌的肌肉状态的变化(本实验也测试了股中间肌以及股内侧肌,限于篇幅本文不展现其他肌肉的测试结果)。

经统计分析,各组间股外侧肌张力在不同时间点上指标均有非常显著的差异,总体趋势表现为10组腿屈伸练习后肌肉明显疲劳后,肌张力迅速上升(张力越大说明肌肉越紧张),经放松后肌张力明显下降,在随后的24h后和48h后有下降,但下降幅度不大。

并且恢复方式与时间存在交互作用:筋膜枪+拉伸组恢复后肌张力下降最为明显,其次为筋膜枪组,拉伸组与空白组恢复后肌张力下降差别不大。

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从肌肉动态硬度指标来看,各组间肌肉动态硬度变化趋势相近,总体趋势表现为疲劳后,肌肉硬度增加,也即力量练习后肌肉僵硬明显,经放松后肌肉动态硬度有效下降,在随后的24h和48h后略有下降,但下降幅度不明显。

各组间不同恢复方式与时间存在交互作用;筋膜枪+拉伸组恢复后肌肉硬度下降最为明显,其次为筋膜枪组,拉伸组与空白组恢复后肌肉硬度下降差别不大。

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从力量恢复情况来看,各组间峰力矩变化趋势相近,总体趋势表现为运动后峰力矩下降明显,说明肌肉疲劳,但经恢复后峰力矩开始回升,在随后的24和48h后持续回升,各组间不同恢复方式与时间存在交互作用,筋膜枪组力量恢复效果最好。

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实验结论

力量训练后如果不实施有效的积极放松,其肌肉状态恢复较为缓慢,肌肉力量在48h内未恢复到初始水平,表明仍处于疲劳状态;

单纯的拉伸放松对训练后肌肉的僵硬紧张状态的恢复作用不大,其效果与空白组相近,但拉伸对训练后肌肉力量的恢复有一定促进作用,在48h后基本能恢复到初始水平;

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筋膜枪放松对力量训练后肌肉张力和硬度的增加有明显的缓解作用,放松后基本就能恢复到初始状态,筋膜枪相比空白组,对疲劳后肌肉力量的恢复有一定的促进作用;

筋膜枪和拉伸组合使用,对力量训练后肌肉张力和硬度恢复效果相对最好,但在训练后,力量恢复的效果不如单独使用筋膜枪明显;

总的来说????

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另外建议在使用筋膜枪进行放松时,作用时间不宜太短,尽量保持对目标区域连续冲击5分钟以上。

需要注意的问题是:如果连续参加运动,比如运动员在连续多天参加多场比赛,希望在比赛间歇消除肌肉疲劳,但又不希望肌肉因此变得过于松弛,影响接下来的运动表现,那么这时就不要筋膜枪和拉伸一起使用,单独使用筋膜枪就可以了;

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总结

跑者可以通过拉伸、筋膜枪等手段促进肌肉疲劳的快速恢复,这样在避免跑步损伤的同时,也潜在提升了跑步能力,拉伸与筋膜枪联合使用能取得最佳的效果。

(来源:慧跑)

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